Trong thời đại công nghệ 4.0 hiện nay, khi chúng ta ai cũng phải làm việc với điện thoại, máy tính thì các hoạt động thể thao ngoài trời, các bài tập thể dục trở nên thật sự cần thiết. Hôm nay, top10suckhoe.vn sẽ gợi ý cho bạn những bài tập thể dục đơn giản mà nâng cao sức khỏe nhé.
Mục Lục
Lợi ích của việc tập thể dục đều đặn
Tập thể dục thường xuyên mang lại đa lợi ích sức khỏe về mặt thể chất lẫn tinh thần, giúp cho bạn gia tăng tuổi thọ. Hãy cùng nhau tham khảo thêm về những lợi ích của toàn thể dục nhé.
Cải thiện tâm trạng
Cuộc sống mới mẻ hằng ngày khiến bạn thường xuyên chịu đựng những căng thẳng dẫn đến năng lực tư duy bị suy giảm, hiệu quả hoạt động thấp. Thậm chí nếu với số lần lặp lại căng thẳng cao, Bạn có thể sẽ mắc những căn bệnh kinh niên như bệnh tim, bệnh trầm cảm.
Tập thể dục chính là cách hiệu quả để hoàn thiện tâm trạng và đối phó với căng thẳng, sợ. Theo một nghiên cứu được thực hiện ở 24 phụ nữ đã được chẩn đoán trầm cảm cho ta biết, tập thể dục giúp cho bạn sản sinh endorphin – hormone giúp ta cảm nhận thấy vui vẻ hơn và giảm stress.
Giảm cân đạt kết quả tốt
Một vài nghiên cứu cho ta biết rằng ít tập thể dục buổi sáng là một trong những nguyên nhân chính gây tăng cân và béo phì. Khi ăn kiêng, lượng calo trong cơ thể bạn có thể giảm làm cho phần trăm trao đổi chất bị chậm lại, gây trì hoãn việc giảm cân. Ngược lại, tập thể dục thường xuyên làm tăng công đoạn trao đổi chất, đốt cháy nhiều calo hơn và giúp bạn giảm cân đạt kết quả tốt.
Ngoài ra, các nghiên cứu cũng đã kể rằng kết hợp các bài tập aerobic với thực hành sức đề kháng có khả năng làm giảm tối đa lượng mỡ trong cơ thể và duy trì trọng lượng cơ thể đúng cách.
Cơ xương chắc khỏe
Tập thể dục buổi sáng đóng một vai trò quan trọng trong việc xây dựng, giữ vững cơ bắp và cơ xương chắc khỏe. Thường xuyên tập thể dục giúp giải phóng hormone giúp đốt cháy nhiều chất béo hơn và đẩy mạnh cơ bắp. Các hoạt động thể chất như đẩy tạ có khả năng kích thích sự tăng trưởng cơ bắp khi liên kết với lượng chất đạm rất đầy đủ.
Đẩy mạnh năng lượng
Nếu như cơ thể không tràn đầy năng lượng thì rèn luyện thể dục thể thao là giải pháp hiệu quả và khoa học hàng đầu. Ngoài ra, tập thể dục còn giúp tăng mức năng lượng đáng kể cho người bị Hội chứng mệt mỏi kinh niên (CFS) và những căn bệnh nghiêm trọng khác như ung thư, HIV/AIDS và bệnh đa xơ cứng.
Giảm rủi ro mắc bệnh
Người mắc bệnh nặng, mãn tính như tiểu đường, suy tim… đều có thể hoàn thiện tình trạng sức khỏe bằng thói quen tập thể dục. Tập thể dục thường xuyên đã được chứng minh là cải thiện sự nhạy cảm của insulin, giảm huyết áp và cấp độ mỡ trong máu. Trái lại, nếu ít tập thể dục đều đặn có thể giúp tăng mỡ bụng, tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường tuýp 2, dễ nhận thấy dấu hiệu của bệnh tiểu đường và thậm chí tử vong.
Chăm sóc làn da
Vận động hỗ trợ cải thiện lượng máu lưu thông, cung cấp oxy và chất dinh dưỡng cần thiết để nuôi dưỡng làn da, chống lão hóa da. ngoài ra, nó còn có công dụng làm các vết thương hở nhanh lành.
Tốt cho não bộ
Nhiều nghiên cứu cho ta biết tập thể dục thường xuyên giúp cải thiện lưu lượng máu đến não, tăng cường trí nhớ, tăng tuổi thọ con người. Các người có chuyên môn y khoa cũng đã chứng minh vận động làm chậm công đoạn thoái hóa của não và giảm sự chỉnh sửa trong não giúp ngăn ngừa căn bệnh Alzheimer và tâm thần phân liệt.
Giúp bạn ngủ ngon
Nghiên cứu cho ta biết những người tập thể dục như đi bộ, chạy bộ, đạp xe 4 lần/tuần có thông số nhịp tim cao nhất đạt 75%, điều này giúp họ dễ ngủ, ngủ ngon giấc hơn, ít ngủ ngày và sáng suốt hơn. Sau bữa ăn tối, thay vì ngồi ở nhà thì con người nên đi bộ, sẽ giúp chúng ta dễ ngủ và ngủ sâu giấc.
Chống đẩy – bài tập thể dục nâng cao sức khỏe
Các bài tập này sẽ giúp phụ nữ tăng cường lực ở cánh tay, giảm mỡ bắp tay sau, giúp cơ ngực trở nên săn chắc. Đây là bài tập giúp đốt calo, hỗ trợ quá trình giảm cân, giảm mỡ bụng mà không ảnh hưởng đến cột sống.
Ngoài ra, bài tập chống đẩy giúp phụ nữ khởi động, làm nóng cơ, giảm nguy cơ chấn thương, tăng tuần hoàn máu, tăng khả năng kiểm soát cân bằng, cải thiện tư thế.
Hướng dẫn bài tập chống đẩy cho người mới bắt đầu:
- Bước 1: Bắt đầu với hai tay chống thẳng xuống sàn, hai gối khép sát nhau và chạm sàn, hai cẳng chân đặt chéo lên nhau, nâng cao tạo 1 góc 90 độ.
- Bước 2: Hạ thấp chân xuống sao cho ngực sắp chạm mặt sàn, hai khuỷu tay tạo một góc 45 độ.
- Bước 3: Giữ 1 giây sau đó nâng lên lại vị trí ban đầu, lặp lại 10 lần liên tục. Nghỉ 1 phút, sau đó lặp lại động tác khoảng 3 lần.
Xà đơn – bài tập thể dục tăng cường sức khỏe
Theo các chuyên gia, việc tập xà đơn mang lại rất nhiều lợi ích cho nữ giới về cả tinh thần lẫn thể lực. Tập xà đơn giúp phụ nữ có thân hình cân đối, thon gọn, dẻo dai. Ngoài ra, tập xà đơn còn có tác dụng tăng chiều cao đối với nữ ở độ tuổi vị thành niên.
Đối với phụ nữ văn phòng, tập xà đơn có thể giúp bạn đánh tan mỡ bụng, vùng hông, eo, giảm đau lưng, ngăn chặn tình trạng thoái hóa cột sống ở phụ nữ sau sinh.
Hướng dẫn bài tập xà đơn treo người gập gối
- Bước 1: Bạn nắm hai tay lên xà đơn, treo người lên, khoảng cách 2 cánh tay bằng vai. Chân trong tư thế duỗi thẳng, không chạm đất.
- Bước 2: Dùng lực ở phần bụng, chân từ từ kéo đầu gối vuông góc với cơ thể. Tạm dừng động tác này 1, 2 giây và cố gắng nâng người càng cao càng tốt.
- Bước 3: Từ từ trở về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác khoáng 10 lần.
Nhảy dây – bài tập thể dục nâng cao sức khỏe
Nhảy dây được xem là bài tập đơn giản, dễ thực hiện nhưng hiệu quả cao trong việc nâng cao sức khỏe. Nhảy dây được xem là bài tập giúp bạn đốt cháy calo, giảm mỡ, tăng cường thể lực ở bất cứ đâu.
Để đạt kết quả tốt nhất, bạn cần chọn dây nhảy đúng cách:
- Cao dưới 1m50: chọn dây dài 2m10
- Cao từ 1m51 – 1m65: chọn dây dài 2m40
- Cao từ 1m66 – 1m75: chọn dây dài 2m70
- Cao trên 1m75: chọn dây dài 3m
Mặc dù nhảy dây rất phổ biến, nhưng bạn cần điều chỉnh một số chi tiết để đạt hiệu quả hơn.
Hai tay cầm hai đầu dây chắc chắn, hai khuỷu tay áp sát vào 2 bên người. Khi nhảy dây, đầu ngẩng cao, mắt nhìn về phía trước. Khi hạ chân xuống, tiếp đất bằng mũi chân.
Squat – bài tập thể dục nâng cao sức khỏe
Squat là một trong những bài tập “vua” của tăng cường thể lực cho nữ. vận động đều các nhóm cơ giúp tăng cường độ bên cơ bắp, nâng cao sức khỏe. Ngoài ra, các bài tập squat còn hỗ trợ quá trình trao đổi chất, củng cố xương, khớp, đốt cháy calo hiệu quả làm tăng sức đề kháng, hệ miễn dịch cho cơ thể.
Hướng dẫn bài tập squat cơ bản:
- Bước 1: Đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai, mũi chân lệch ra ngoài tào hình chữ V, căng vai, ưỡn ngực. Hướng mắt nhìn về phía trước, hai tay đan vào nhau đặt trước ngực.
- Bước 2: Hãy tưởng tượng phía sau có ghế ngồi, chậm rãi hạ mông về phía sau, mắt hướng thẳng. Hạ mông đến khi song song với mặt sàn hoặc xuống sau hơn nếu có thể.
- Bước 3: Quay về tư thế ban đầu. Mỗi lần tập liên tục 15 cái. Lặp lại 3 lần.
Nhảy tại chỗ (Jump squat) – bài tập tăng cường sức khỏe
Jump squat là bài tập phức hợp, khá dễ dàng, nhưng có tác dụng giảm mỡ toàn thân, đẩy mạnh thể lực tốt. ngoài ra, bài tập này còn giúp điều hòa nhịp tim, tăng sự dẻo dai, khả năng cân bằng của cơ thể.
Chỉ dẫn tập jump squat:
- Bước 1: kiểu dáng của bạn phải là tư thế đứng thẳng trên sàn, khoảng cách hai chân phải rộng bằng vai, mắt nhìn hướng thẳng, hai tay nắm chặt nhau trước ngực hoặc có khả năng để bắt chéo trước ngực.
- Bước 2: Tiếp đến làm động tác hít thở vào và thực hiện động tác Squat xuống đến khi đùi song song với sàn tập.
- Bước 3: Giẫm gót xuống sàn tập, lấy sức căng cơ đùi và bật nhảy lên thật mạnh làm thế nào để thân người bật lên càng lên cao càng tốt. Với động tác này thì nhịp thở của bạn phải thở ra và lưu ý đánh tay theo nhịp bật.
- Bước 4: Khi mũi chân tiếp đất trở lại thì ngay lập tức đưa cơ thể về kiểu dáng squat xuống, tay cũng đưa về vị trí ban đầu, thực hiện lặp đi lặp lại toàn bộ động tác cho đến khi kết thúc bài tập.
Plank – bài tập thể dục nâng cao sức khỏe
Plank là bài tập giúp siêu giảm mỡ bụng, đẩy mạnh thể lực cực cao cho nữ. Tập plank hợp lý giúp săn chắc các nhóm cơ bụng, tay, chân, giảm chấn thương cột sống, tăng độ cơ động, sự dẻo dai.
Hướng dẫn tập plank cơ bản:
- Bước 1: Trải thảm tập, ngả người về phía trước, chống hai tay xuống thảm, cánh tay vuông góc với cẳng tay 1 góc 90 độ.
- Bước 2: Siết chặt cơ bụng, kiễng hai mũi chân lên chạm sàn, đảm bảo hông, lưng tạo thành 1 đường thẳng. Giữ nguyên Tư thế này 30 – 60 giây.
Bài tập gập người chữ V – Bài tập thể dục nâng cao sức khỏe
Bài tập gập người chữ V là một trong những bài tập được khá nhiều người ưa vận động luyện tập. Các bước thực hiện của bài tập này bao gồm:
- Bước 1: Nằm trên nền nhà. Duỗi tay qua đầu.
- Bước 2: Nâng chân và bụng dưới cùng một lúc. Đồng thời, duỗi hai tay chạm tới chân theo hình chữ V.
- Bước 3: Quay lại tư thế của bước 1.
Đối với người mới thực hiện các động tác của bài tập gập người chữ V, hãy làm vài nhịp mỗi lần để cơ thể quen với nhịp độ của bài tập. Sau mới nâng dần số nhịp lên.
Bài tập gập bụng
Gập bụng là bài tập rất hữu ích cho những người có mỡ thừa do ngồi nhiều. Tập bụng cũng rất đơn giản với các bước sau:
- Bước 1: Bắt đầu bài tập với tư thế ngồi. Giữ lưng so với mặt đất ở góc khoảng 30 độ đến 45 độ.
- Bước 2: Thực hiện co gập ngực vào hướng đầu gối.
- Bước 3: Quay về tư thế của bước 1.
Thực hiện mỗi lần 5 đến 10 động tác liên tục như vậy. Chú ý trong quá trình tập nên thực hiện nhẹ nhàng. Không nên mạnh quá vì có thể sẽ ảnh hưởng không tốt đến các cơ quan nội tạng trong bụng.
Đi bộ – Bài tập thể dục nâng cao sức khỏe
Không có bài tập thể dục nào dễ dàng thực hiện mà mang lại nhiều lợi ích như đi bộ. Khi đi bộ, các cơ bàn chân, bắp chân, mông, đùi và bụng dưới, liên tục co giãn, từ đó sẽ ép tĩnh mạch để đẩy máu về tim, tim bơm máu mang theo ôxy cung cấp cho các tế bào và đào thải các chất độc. Bạn nên đi bộ ở đường dốc thoai thoải hoặc sải bước nhanh, đều đặn như thế hiệu quả sẽ cao hơn. Và nhớ tận dụng tối đa khoảng thời gian đi bộ để hít thở.
Cử tạ – Bài tập thể dục nâng cao sức khỏe
Đây là bài tập đòi hỏi sự tham gia của các cơ bắp có cường độ mạnh. Tuy nhiên, khi đã hình thành thói quen tập tạ, bạn sẽ thấy kết quả còn hơn cả sự mong đợi. Các bắp thịt nhiều mỡ mềm nhão sẽ nhanh chóng được thay thế bằng những đường cơ nổi chắc đẹp. Cử tạ là bài tập định hình khung người hiệu quả nhất. Hơn nữa, cử tạ còn kích thích cơ thể sản sinh ra các chất giảm đau, khiến tinh thần luôn sảng khoái, vui vẻ.
Tổng kết
Điều quan trọng nhất đối với mỗi người chính là có được sự cân bằng trong cuộc sống. Ai trong chúng ta cũng đều có những giới hạn về thời gian, năng lượng, tiền bạc và tình trạng thể lực. Vì vậy, để khỏe và đẹp hãy lựa chọn cho những mình những bài tập thể dục phù hợp nhất nhé.
Nguồn: Tổng hợp
