Ngũ cốc nguyên hạt là nguồn cung cấp chất xơ tốt và các chất dinh dưỡng quan trọng khác như vitamin B, sắt, axit folic, selen, kali và magie. Dưới đây là các loại ngũ cốc nguyên hạt để bạn có thể bổ sung thêm trong chế độ ăn hàng ngày.
Ngũ cốc nguyên hạt – Lúa mạch
Lúa mạch chứa nhiều chất xơ, có kết cấu dai và hương vị hấp dẫn. Lúa mạch thường được đóng gói hoặc được chế biến dưới dạng ngũ cốc nóng và hỗn hợp súp. Thành phần chứa nhiều chất xơ nhất ở lúa mạch là vỏ cám.
Vỏ lúa mạch là thành phần chứa nhiều selen, mangan, magie, kẽm, đồng, sắt, phốt pho và kali, cũng như vitamin B và chất xơ. Một cốc 148 gam bột lúa mạch nguyên hạt cung cấp 14,9 gam chất xơ, tương đương 60% lượng yêu cầu tiêu thụ tối thiểu của một người trưởng thành. Cần lưu ý rằng lúa mạch có chứa gluten, vì vậy nó không phù hợp với chế độ ăn không có gluten.
Ngũ cốc nguyên hạt – Lúa mì nguyên chất
Lúa mì nguyên chất là một thành phần chính được tìm thấy trong các sản phẩm như mì, mì ống, bulgur và semolina. Là một loại ngũ cốc đa năng, nó có nhiều gluten.
Nếu bạn không nhạy cảm với gluten, bạn có thể tận dụng tối đa vì lúa mì nguyên chất có nhiều chất chống oxy hóa, chất xơ, vitamin và khoáng chất.
Lúa mì nguyên chất là một thay thế dinh dưỡng tốt hơn so với lúa mì thông thường.
Ngũ cốc nguyên hạt – Lúa mạch đen nguyên hạt
Lúa mạch đen nguyên hạt được coi là bổ dưỡng hơn lúa mì vì nó chứa nhiều khoáng chất với ít carbohydrate hơn và không gây tăng đột biến lượng đường trong máu.
Lúa mạch đen là một nguồn chất xơ tuyệt vời với 16,7 g trong một khẩu phần 100 g.
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc bổ sung chất xơ giúp giảm hấp thu carbohydrate, ngăn chặn lượng đường trong máu tăng nhanh.
Ngũ cốc nguyên hạt – Gạo lứt
Gạo lứt có nhiều chất dinh dưỡng hơn gạo trắng. Gạo lứt chứa tất cả các chất dinh dưỡng bao gồm magiê, sắt, canxi, vitamin B và phốt pho.
Nó bao gồm một chất chống oxy hóa gọi là lignan. Tác dụng của gạo lứt làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim, huyết áp, viêm và cholesterol.
Ngũ cốc nguyên hạt – Quinoa
Quinoa được coi là một siêu thực phẩm vì đây là nguồn protein hoàn chỉnh và giàu vitamin, khoáng chất, chất béo và chất xơ lành mạnh.
Toàn bộ hạt này được đóng gói với các chất chống oxy hóa như kaempferol và quercetin có khả năng làm giảm các bệnh mãn tính như bệnh tim, ung thư và viêm mãn tính.
Quinoa không có gluten, có hương vị nhẹ và vị chát tinh tế.
Ngũ cốc nguyên hạt – Spelt
Spelt là một loại lúa mì nguyên hạt cổ đại đã được trồng hàng ngàn năm. Về mặt dinh dưỡng, spelt chứa nhiều mangan, magiê, phốt pho, kẽm, sắt, vitamin B và chất xơ. Tuy nhiên, nó có nhiều kẽm và protein hơn một chút so với lúa mì nguyên hạt.
Giống như tất cả các loại ngũ cốc khác, spelt có chứa chất kháng dinh dưỡng như axit phytic có thể làm giảm sự hấp thụ kẽm và sắt từ ruột. Đây không phải là một mối quan tâm lớn đối với người lớn về chế độ ăn uống cân bằng, vì các loại thực phẩm khác cung cấp nhiều kẽm và sắt hơn nhưng nó có thể là một vấn đề đối với người ăn chay và ăn chay trường.
Ngũ cốc nguyên hạt – Bulgur
Bulgur được làm từ hạt lúa mì sấy khô và luộc chín, nó thường được bán dưới dạng mịn hoặc thô. Đôi khi, bulgur bị nhầm lẫn với lúa mì nứt nhưng lúa mì thường mất thời gian để nấu hơn. Bulgur ít chất béo và chứa nhiều khoáng chất như magie, mangan, sắt và chất xơ.
Tiêu thụ nhiều bulgur và các loại ngũ cốc nguyên hạt khác làm giảm khả năng bị các chứng viêm nhiễm hơn và giảm nguy cơ mắc bệnh tim và các bệnh ung thư. Tuy nhiên, lúa mì bulgur có chứa gluten nên nó không thích hợp cho chế độ ăn kiêng không có gluten.
Ngũ cốc nguyên hạt – Ngô
Ngô chưa qua chế biến là nguồn cung cấp tốt mangan, magie, kẽm, đồng, phốt pho, kali, vitamin B, chất xơ và chất chống oxy hóa. Bên cạnh đó, ngô tự nhiên cũng không chứa gluten. Ngô chứa lutein và zeaxanthin, đây là những chất chống oxy hóa có nhiều trong ngô vàng và có khả năng giảm nguy cơ thoái hóa điểm vàng và đục thủy tinh thể.
Ngũ cốc nguyên hạt – Kiều mạch (buckwheat)
Hạt kiều mạch chứa nhiều chất dinh dưỡng như mangan, magiê, đồng, phốt pho, sắt, vitamin B và chất xơ. Loại hạt này không chứa gluten và bạn có thể sử dụng tương tự như ngũ cốc.
Hơn nữa, vỏ kiều mạch là nguồn tinh bột kháng tuyệt vời. Đây là dạng tinh bột không thể bị tiêu hóa trong ruột non, chúng sẽ được vận chuyển toàn vẹn đến ruột già và được lên men tại đây bởi các vi khuẩn, tạo ra acid béo chuỗi ngắn cung cấp năng lượng cho các tế bào ruột kết, giúp đường ruột trở nên khỏe mạnh hơn.
Nghiên cứu đã chỉ ra rằng tinh bột kháng có thể cải thiện việc kiểm soát lượng đường trong máu và cân bằng hệ tiêu hóa, đồng thời hỗ trợ giảm cân và sức khỏe tim mạch.
Ngũ cốc nguyên hạt – Hạt diêm mạch (quinoa)
Hạt diêm mạch là loại ngũ cốc có nguồn gốc từ Nam Mỹ, được ca ngợi như một siêu thực phẩm.
Loại ngũ cốc cổ xưa này chứa nhiều vitamin, khoáng chất, protein, chất béo lành mạnh và chất xơ hơn các loại ngũ cốc phổ biến như lúa mì nguyên hạt, yến mạch và nhiều loại khác.
Hạt diêm mạch cũng chứa nhiều chất chống oxy hóa tuyệt vời như quercetin và kaempferol, giúp trung hòa các gốc tự do gây ra các căn bệnh mạn tính như viêm mạn tính, bệnh tim và ung thư.
Hơn nữa, hạt diêm mạch là một trong số ít thực vật cung cấp hàm lượng protein hoàn chỉnh, nghĩa là nó chứa tất cả 9 loại axit amin thiết yếu. Điều này khiến cho hạt diêm mạch trở thành lựa chọn tuyệt vời cho những người ăn chay và thuần chay.
Tổng kết
Có thể thấy, ngũ cốc nguyên hạt là một trong những loại thực phẩm không thể thiếu với những tác dụng tuyệt vời đối với sức khoẻ con người. Hãy bổ sung vào thực đơn hàng ngày của mình với các loại ngũ cốc nguyên hạt để tăng cường sức đề kháng và phòng ngừa bệnh tật bạn nhé! Top10suckhoe.vn chúc các bạn luôn khỏe mạnh!
Nguồn: tổng hợp