Yoga có khả năng chữa đau thắt lưng? Bạn đã từng nghe qua điều này? Nếu đang khổ sở với những cơn đau khó chịu, bạn hãy thử ngay các tư thế yoga giảm đau lưng vừa đơn giản vừa hiệu quả dưới đây nhé.
Đau thắt lưng có nên tập yoga không?
Bệnh đau thắt lưng không còn quá xa lạ với chúng ta. Bởi đây là tình trạng ngày càng nhiều người gặp phải. Trước đây, đa số những người mắc bệnh lý này là những người cao tuổi hoặc thuộc lứa tuổi trung niên. Tuy nhiên, giờ đây số người trẻ gặp phải tình trạng đau thắt lưng ngày càng nhiều.
Nguyên nhân có thể là họ ngồi làm việc trước máy tính hàng giờ đồng hồ, ngồi sai tư thế, tập thể thao quá sức, do tai nạn làm tổn thương cột sống… Trong đó, khi bị đau lưng, nhiều người sẽ tìm tới việc xoa bóp, trị liệu vật lý sau đó mới sử dụng các loại thuốc.
Hiện nay, với tình trạng số người mắc ngày càng nhiều, các chuyên gia đã đưa ra lời khuyên luyện tập yoga như một phương pháp trị liệu đối với các bệnh nhân. Đây được xem là phương pháp trị liệu và hỗ trợ khá tuyệt vời.
Đã có một số nghiên cứu về y khoa chứng minh liệu pháp này sẽ giúp xoa dịu chứng đau lưng mạn tính. Các chuyên gia cho rằng, tác dụng giảm đau lưng của yoga hiệu quả và an toàn, ai cũng có thể thực hiện.
Không ngừng ở đó, yoga còn là liệu pháp giải tỏa căng thẳng hiệu quả giúp điều hòa cuộc sống, tăng cường mọi sự trao đổi chất. Những động tác yoga giúp người tập nhanh chóng lấy lại nguồn năng lượng, tăng cường sức khỏe và có được tinh thần sảng khoái.
10 tư thế yoga chữa đau thắt lưng đơn giản tại nhà
1. Tư thế đứa trẻ
Bài tập yoga tư thế đứa trẻ là một bài tập phổ biến có hiệu quả rất tốt với người bị thoái hóa cột sống. Bên cạnh đó, tư thế này còn giúp làm dịu tâm trí, thư giãn cơ thể, giảm thiểu căng thẳng, tốt cho hệ thần kinh và hệ bạch huyết (hệ thống phòng vệ quan trọng trong cơ thể mỗi người).
Cách thực hiện
- Bước 1: Ngồi xuống thảm tập, co 2 chân ra phía sau và ngồi gập lên gót chân. Sau đó, từ từ điều chỉnh tư thế sao cho đầu gối mở rộng ngang hông.
- Bước 2: Hạ người lên phía trước, sao cho ngực chạm đùi. Sau đó, từ từ hít thở sâu và đều.
- Bước 3: Lưu ý mở hông rộng và thư giãn giữa 2 đùi
- Bước 4: Vươn tay qua đầu, thả lỏng vai và 2 cánh tay trên sàn. Cảm nhận rõ được sự căng của cơ lưng. Đây là tư thế thư giãn, không quá khó khăn nên bạn hoàn toàn có thể duy trì trong thời gian dài.
- Bước 5: Để kết thúc tư thế, thư giãn, hít thở đều và nâng người lên từ từ. Lặp lại động tác 4 – 5 lần.
2. Tư thế tựa lưng vào tường
Tư thế yoga chữa đau thắt lưng này sẽ giúp bạn thư giãn hoàn toàn cơ vai cũng như cơ lưng, giảm tình trạng đau thắt lưng đáng kể.
Cách thực hiện
- Bước 1: Các bạn đặt một chiếc gối hoặc quả bóng tập yoga sát tường.
- Bước 2: Đầu tiên, bạn từ từ hạ gối sao cho vuông góc với mặt sàn, sau đó đặt chiếc gối hoặc quả bóng ra phía sau lưng. Mọi lực đều dồn xuống 2 bàn chân.
- Bước 3: 2 tay mở rộng và thư giãn thoải mái
- Bước 4: Chân giữ nguyên dựa vào tường để các cơ được thư giãn.
3. Tư thế cây cầu
Đây là tư thế giúp tăng khả năng đàn hồi của cột sống, chỉnh sửa các chấn thương sâu bên trong đĩa đệm, có tác dụng tập trung tại vị trí lưng và dưới thắt lưng.
Cách thực hiện
- Bước 1: Đầu tiên, bạn nằm xuống trong tư thế nằm ngửa, 2 tay đặt duỗi song song với thân người.
- Bước 2: Gập đầu gối và dùng tay nắm lấy cổ 2 bàn chân. Lưu ý về khoảng cách giữa 2 bàn chân nên rộng bằng vai. Hít sâu nâng lưng của bạn lên. Kéo căng lưng và cổ.
- Bước 3 :Cố gắng giữ nguyên tư thế trong vòng 30 giấy hoặc lâu hơn nếu vừa sức bạn.
- Bước 4: Thoát khỏi tư thế bằng cách từ từ nằm xuống, thở chậm và sâu, thư giãn.
- Bước 5: Lặp lại động tác 3 – 5 lần.
Hãy nằm ngửa, để hai tay dang dọc theo hai bên của cơ thể và lòng bàn tay hướng lên trên, chân mở rộng, thăng bằng. Để cơ thể, và tâm trí được thư giãn.
4. Tư thế Shalabhasana
Tư thế này khi bắt đầu đến lúc kết thúc là những động tác đơn giản. Tuy là những động tác thư giãn đơn giản nhưng lợi ích mà tư thế này mang lại không hề nhỏ đối với sinh lý và thể chất đâu nhé.
Hãy nằm ngửa, để hai tay dang dọc theo hai bên của cơ thể và lòng bàn tay hướng lên trên, chân mở rộng, thăng bằng. Để cơ thể, và tâm trí được thư giãn.
5. Tư thế dựa tường (Wall Plank Pose)
Đứng chống hai tay vào tường. Giữ chặt hai bàn tay dựa tường, giữ thẳng chân và nhẹ nhàng chùng bụng xuống tạo thành đường cong ở lưng giúp cho hai bên xương sườn và vùng bụng di chuyển nhịp nhàng. Rồi lại giữ thẳng lưng.
Lúc này cơ bụng sẽ hoạt động liên tục, không chỉ giúp lưng khỏe mà còn giúp thu gọn vòng eo nữa.
6. Tư thế yoga giảm đau lưng tư thế con châu chấu (Grasshopper pose)
Tư thế tiếp theo cũng là một trong những tư thế yoga giảm đau lưng vô cùng hiệu quả. Tư thế này tạo sự đàn hồi cho cột sống, sẽ tăng độ co giãn và giảm đau vùng xương hông, vùng thắt lưng. Những người bị thoái hóa đĩa đệm có thể điều trị bằng cách tập luyện tư thế châu chấu. Với những động tác massage nhẹ nhàng có thể đẩy lùi chứng đau lưng.
Cũng do mang lại sự linh hoạt, sức bền, độ dẻo dai cho vùng lưng mà tư thế châu chấu được xem là tư thế hiệu quả trong số các bài tập yoga hiệu quả khắc phục chứng đau lưng.
Đứng chống hai tay vào tường. Giữ chặt hai bàn tay dựa tường, giữ thẳng chân và nhẹ nhàng chùng bụng xuống tạo thành đường cong ở lưng giúp cho hai bên xương sườn và vùng bụng di chuyển nhịp nhàng. Rồi lại giữ thẳng lưng
Lúc này cơ bụng sẽ hoạt động liên tục, không chỉ giúp lưng khỏe mà còn giúp thu gọn vòng eo nữa.
7. Tư thế yoga giảm đau lưng tư thế ngọn núi – Mountain Pose
Đây được xem là tư thế yoga cơ bản nhất và là nền tảng trước khi bắt đầu những bài tập khác. Việc áp dụng đều đặn tư thế này sẽ giúp bạn có cảm giác vững chải, yên tĩnh và kiên định. Hơn nữa, mountain pose là một trong các tư thế yoga cải thiện vóc dáng, giảm đau thần kinh tọa và làm săn chắc các cơ bắp ở mông.
Cách thực hiện: Bắt đầu với việc đứng thẳng, hai bàn chân xích lại hoặc hơi song song với nhau. Thả lỏng và đảm bảo 10 đầu ngón chân chạm xuống sàn nhà hoặc thảm tập. Mở rộng ngực, hai tay xuôi thẳng, lòng bàn tay hướng vào bên trong dọc theo thân mình. Hít thở bình thường, cố gắng thực hiện ít nhất từ 5 – 8 nhịp thở mỗi lần.
Tư thế này mặc dù không gây nguy hiểm, nhưng nếu bạn đang mắc bệnh Parkison (một tình trạng khiến cơ bị rung và yếu), thoát vị đĩa đệm, viêm xương khớp ở đầu gối hoặc gặp khó khăn trong việc giữ thăng bằng thì nên bắt đầu tư thế với chân mở rộng bằng hông, hoặc dựa vào tường nhà để điều chỉnh tư thế.
8. Tư thế yoga giảm đau lưng tư thế cái cây – Tree Pose
Cái cây là tư thế yoga thăng bằng tuyệt vời cho người mới tập để tăng cường sự tập trung và học cách hít thở khi đứng thẳng. Tư thế này cũng giúp bạn có khả năng giữ cơ thể thăng bằng trên một chân. Đây được xem là tư thế yoga duyên dáng, gần gũi với thiên nhiên mà bạn nên thực hiện vào buổi sáng sớm khi mà tâm trí không có những căng thẳng và lo âu xảy ra. Tuy không quá khó thực hiện, nhưng tree post cũng đòi hỏi ở bạn sự kiên nhẫn .
Cách thực hiện: Bắt đầu với 2 chân sát vào nhau và từ từ nâng bàn chân phải lên, đặt nó lên trên đùi trái. Người mới tập thì sẽ gặp khó khăn khi thực hiện thao tác này, do vậy bạn có thể đưa chân dưới đầu gối hoặc dựa vào tường để giữ cân bằng. Tiếp đến chắp 2 tay và giữ ánh nhìn vào một điểm trước mặt.
Giữ 8-10 nhịp thở và sau đó đổi bên. Trong lúc thực hiện, bạn hãy chắc chắn rằng cơ thể không nghiêng về bên chân trụ và siết chặt cơ bụng, để 2 vai thả lỏng.
Lưu ý người bị cao huyết áp không nên giơ tay lên trên đầu quá lâu. Thêm vào đó, người bị mất ngủ hoặc đau nửa đầu cũng được khuyến cáo là nên tránh thực hành tư thế này.
9. Tư thế yoga giảm đau lưng tư thế cây cầu – Bridge Pose
Tư thế cây cầu”giúp bạn giãn phần trước cơ thể và làm mạnh phần sau cơ thể.
Cách thực hiện: Bạn nằm ngửa và 2 bàn chân mở rộng bằng vai. Ấn mạnh lòng bàn chân xuống đất và nâng mông lên khỏi mặt đất. Khép 2 tay lại sau lưng và ấn xuống sàn trong khi bạn mở rộng phần ngực.
Bạn tưởng tượng đang kéo 2 gót chân về hướng 2 vai để căng cơ đùi sau. Giữ 8-10 nhịp thở, sau đó nghỉ và lặp lại 2 lần nữa.
10. Tư thế yoga giảm đau lưngSeated forward bend (Tư thế ngồi uốn cong về phía trước)
Hiệu quả của tư thế này là kéo căng thư giãn phần lưng trên và lưng dưới, dây chằng, mở ra toàn bộ cơ thể, dạy cho bạn thở khi ở tình huống khó chịu, giúp giảm nhức đầu và lo âu, làm giảm mệt mỏi.
Tổng hợp
Hy vọng rằng với những tư thế yoga do top10suckhoe.vn tổng hợp ở trên giúp bạn giảm đau lưng hiệu quả.
