Top 10 thực đơn healthy cho các nàng


Phụ nữ ai cũng muốn mình có 1 vóc dáng cân đối, vòng eo thon gọn nhưng lại ngại phải chuẩn bị đồ ăn kiêng hay tập luyện. Nếu chàng biết cách làm 10 thực đơn healthy vừa ngon vừa có ích cho nàng trong việc giữ gìn vóc dáng sau đây thì đảm bảo nàng “phát mê” cho mà xem. Hãy cùng top10suckhoe.vn tìm hiểu ngay top 10 thực đơn healthy giúp các nàng eo thon, dáng đẹp nhé.

5 nguyên tắc xây dựng thực đơn ăn kiêng healthy chị em cần nhớ

Giảm cân bằng chế độ ăn lành mạnh là xu hướng đang được nhiều người lựa chọn, đặc biệt là các chị em phụ nữ. Bởi thay vì sút cân nhanh chóng nhưng nhận về một cơ thể yếu ớt, thiếu năng lượng thì với chế độ ăn kiêng healthy không chỉ giúp bạn sở hữu một body thon gọn mà quan trọng hơn là cải thiện được sức khỏe. Để đáp ứng được mục tiêu này, khi lên thực đơn ăn kiêng healthy, bạn cần tuân thủ một số nguyên tắc cơ bản sau:

Điều quan trọng nhất khi áp dụng thực đơn ăn kiêng healthy là việc lựa chọn thực phẩm. Để tốt cho cơ thể bạn cần chọn các thực phẩm thuần tự nhiên, thực phẩm hữu cơ đúng chuẩn. Ngoài ra bạn cũng nên hạn chế sử dụng các thực phẩm có hương liệu, chất bảo quản, chất tạo bọt, tạo màu vì chúng sẽ làm giảm hiệu quả của quá trình ăn kiêng.

Đồ hộp và nước uống có ga, snack, đồ chế biến sẵn nhiều dầu mỡ là những thứ mà bạn cần tránh xa khi lên thực đơn healthy. Nếu muốn ăn vặt, bạn nên chọn các loại bánh ngũ cốc, trái cây ít đường, các loại hạt…

Việc chia nhỏ các bữa ăn sẽ giúp cơ thể bạn hấp thụ ít thức ăn nhưng vẫn cảm thấy no. Thường sẽ chia thành 6 bữa/ngày, tuy nhiên tùy vào đặc thù công việc của mỗi người, chị em có thể cân nhắc.

Dù ăn 3 bữa hay 6 bữa thì bạn vẫn cần đảm bảo nạp đầy đủ các dưỡng chất cần thiết cho cơ thể như protein (thịt, trứng, sữa), vitamin, khoáng chất, chất béo và tinh bột (nên chọn các loại tinh bột từ ngũ cốc nguyên hạt, khoai lang…)

Song song với thực đơn ăn kiêng healthy, chị em cần tuân thủ nguyên tắc uống đủ nước mỗi ngày. Nên uống nước lọc, tránh sử dụng nước có gas, nước ngọt, cà phê…

Nếu bạn đang muốn ăn kiêng lành mạnh nhưng không biết bắt đầu từ đâu thì có thể tham khảo các gợi ý thực đơn healthy sau.

Đối với thực đơn ăn kiêng healthy dành cho bữa sáng, lựa chọn hiệu quả nhất vẫn là yến mạch, các loại hạt, sữa hạt hoặc salad. Các bạn có thể tham khảo một vài món sau.

Sẽ thật sai lầm nếu ăn kiêng mà bỏ bữa trưa. Lúc này cơ thể cần dung nạp từ 350-400 calo và 20-25g đạm. Tham khảo một vài thực đơn bữa trưa chuẩn healthy sau.

Top 10 thực đơn healthy cho các nàng

1. Thực đơn healthy –  Cơm gạo lứt, tôm, bông cải xanh, cà rốt, nấm

Nguyên liệu:

– 100g gạo lứt

– 1 nõn bông cải xanh

– 5 con tôm bóc nõn

– 10g nấm thủy tiên

– 1/2 củ cà rốt

Cách chế biến:

– Gạo lứt đem vo sơ, rồi cho nước và nồi cơm và nấu chín. (Nên cho lượng nước nấu cơm gạo lứt nhiều hơn gạo thường 1 chút).

– Bông cả xanh cắt miếng vừa ăn. Cà rốt cắt hoa. Đem rửa sạch rồi cho vào luộc chín.

– Tẩm tôm với 1 chút muối, tiêu, sau đó cho vào chảo chiên vàng giòn rồi cho ra đĩa. Tiếp tục cho nấm vào chiên qua rồi cho ra đĩa. 

– Cho cơm gạo lứt, tôm, cà rốt, bông cải, nấm sắp xếp lên đĩa thật ngon mắt và thưởng thức.

2. Thực đơn healthy – Cá hồi, bơ, trứng, khoai lang, đậu coove và dâu tây

Nguyên liệu:

– 200g-300g cá hồi tươi Nauy

– 1 củ khoai lang tím nhỏ

– 1/2 quả bơ

– 1 quả trứng gà

– 100g đậu côve

– 2 quả dâu tây

Cách chế biến:

– Bơ bỏ vỏ, lấy phần ruột bên trong và cắt lát vừa ăn.

– Khoai lang bỏ vỏ và đậu cổ ve rửa sạch, đem luộc hoặc hấp chín.

– Cá hồi tươi Nauy tẩm với 1 chút muối, tiêu, sau đó đem chiên vàng trên chảo. Lưu ý cho chút dầu thôi nhé.

– Cá chín vàng thì cho ra đĩa, trang trí cùng bơ cắt lát, khoai lang, đậu cove và dâu tây tráng miệng.

>> Xem thêm: Giảm 5 Kg 1 tháng nhờ áp dụng thực đơn giảm cân từ cá hồi.

3. Cơm gạo lứt, ức gà, trứng gà, rau xà lách, cà rốt

Nguyên liệu:

– 100g gạo lứt

– 200g ức gà ngon

– 1 quả trứng gà

– 1/2 củ cà rốt

– 1 cây xà lách nhỏ

Cách chế biến

– Gạo lứt đem vo sơ, rồi cho nước và nồi cơm và nấu chín. (Nên cho lượng nước nấu cơm gạo lứt nhiều hơn gạo thường 1 chút).

– Lườn gà cắt khía bề mặt, tẩm chút muối, tiêu và để cho ngấm gia vị. Sau đó cho vào chảo ít dầu, áp chảo chín vàng.

– Trứng gà luộc chín, bổ đôi theo chiều dọc.

– Cà rốt luộc chín, thái lát mỏng hoặc dầy tùy ý thích.

– Xà lách rửa sạch, ngâm nước muối.

– Cho cơm ra đĩa, xếp ức gà, rau xà lách, cà rốt, trứng gà lên trên đĩa cho đẹp mắt và thưởng thức.

 4. Cơm gạo lứt, ức gà xào ớt chuông, trứng gà, bông cải xanh

Nguyên liệu:

– 100g gạo lứt

– 100g ức gà ngon

– 1/4 quả ớt chuông xanh, đỏ

– 1 nõn bông cải xanh

– 1 quả trứng gà

– 1 nhánh sả

– Gia vị: muối, tiêu, dầu ăn

Cách chế biến:

– Gạo lứt đem vo sơ, rồi cho nước và nồi cơm và nấu chín. (Nên cho lượng nước nấu cơm gạo lứt nhiều hơn gạo thường 1 chút).

– Ức gà cắt miếng nhỏ vừa ăn. Ớt rửa sạch, cắt miếng nhỏ vừa ăn. Sả cắt mỏng.

– Bông cải rửa sạch, cắt nhỏ vừa ăn rồi đem luộc/hấp chín.

– Trứng gà luộc chín, bổ đôi quả theo chiều dọc.

– Cho 1 chút dầu ăn vào chảo,cho sả vào xào sơ cho thơm rồi cho gà vào xào . Gà sơ chín thì cho ớt chuông vào đảo nhanh rồi cho ra đĩa.

– Cho cơm gạo lứt ra đĩa rồi cho gà xào, bông cải luộc, trứng… xếp ngon mắt vào đĩa rồi thưởng thức.

5. Thực đơn healthy – Cơm gạo lứt, ức gà chiên, măng tây, cà rốt, trứng gà

Nguyên liệu:

– 100g gạo lứt

– 100g ức gà ngon

– 3 – 4 cọng măng tây

– 1/2 củ cà rốt

– 1 quả trứng gà

– Gia vị: Muối, tiêu

Cách chế biến:

– Gạo lứt đem vo sơ, rồi cho nước và nồi cơm và nấu chín. (Nên cho lượng nước nấu cơm gạo lứt nhiều hơn gạo thường 1 chút).

– Ức gà rửa sạch, thái mỏng, vừa ăn. Măng tây rửa sạch, cắt nhỏ vừa ăn.

– Trứng gà luộc chín, bóc vỏ, cắt dọc quả. Cà rốt tỉa hoa, luộc chín.

– Cho măng tây vào chảo cùng 1 chút dầu và xào. Khi măng tây gần chín thì cho thịt gà vào xào. Nêm nếm gia vị vừa miệng.

– Cho cơm gạo lứt ra đĩa, cho thịt gà măng tây xào, trứng gà, cà rốt lên đĩa trang trí và thưởng thức.

6. Thực đơn healthy cho từng bữa ngày 1

Bữa sáng

  • 200ml trà gừng mật ong
  • 1 quả trứng gà ốp la cùng 2 lát bánh mì đen ăn kèm xà lách và dưa chuột

Bữa phụ sáng

  • 1 quả chuối nhỏ
  • 100ml sữa hạt không đường

Bữa trưa

  • 150g ức gà luộc
  • 1 bát cơm nhỏ gạo lứt
  • 100g rau củ quả luộc chấm trứng xì dầu

Bữa phụ chiều

  • 1 hộp sữa chua không đường
  • 1 nắm nhỏ hạt điều

Bữa tối

  • 150g cá phi lê áp chảo (cá chép, cá quả, cá hồi)
  • 100g xà lách trộn dầu giấm
  • 100g khoai lang
  • Tráng miệng 1 quả ổi

7. Thực đơn healthy ngày thứ 2

Bữa sáng

  • 1 bát cháo yến mạch rau củ cùng thịt nạc vai
  • 150ml sữa hạt hạnh nhân không đường

Bữa phụ sáng

  • 1/2 quả bơ trộn cùng sữa chua

Bữa trưa

  • 100g thịt bò + 100g hoa thiên lý + 1 thìa cà phê dầu oliu xào chín
  • 100g cơm gạo lứt (khoảng 1 bát)
  • Tráng miệng: 2 miếng thanh long

Bữa phụ chiều

  • 1 bát thanh long trộn ngũ cốc ăn kiêng

Bữa tối

  • 150g tôm hấp chấm muối tiêu chanh
  • 100g rau bắp cải luộc
  • 1/2 bắp ngô
  • Tráng miệng: 2 miếng đu đủ

8. Thực đơn eat clean ngày thứ 3

Bữa sáng

  • 1 cốc nước ấm mật ong chanh
  • 2 lát bánh mì pita ăn kèm 1 quả trứng ốp la
  • 200g salad (dưa chuột, xà lách, cà chua) ăn kèm

Bữa phụ sáng

  • 1 hộp sữa hạt không đường
  • 1 quả chuối nhỏ

Bữa trưa

  • Miến khoai lang trộn cùng thịt ức gà, trứng
  • 100g súp lơ, củ cải, cà rốt hấp chấm xì dầu
  • Tráng miệng: 1 quả táo

Bữa phụ chiều

  • 100g xoài chín
  • 1 hộp sữa chua không đường

Bữa tối

  • Mực hấp hành gừng
  • 1 củ khoai lang
  • Rau cải nấu canh cá rô
  • Tráng miệng: 2 quả roi (mận)

9. Thực đơn eat clean ngày thứ 4

Bữa sáng

  • 100 ức gà áp chảo
  • 2 lát sandwich bánh mì đen
  • 1/3 quả bơ

Bữa phụ sáng

  • 1 miếng bánh chuối yến mạch tự làm

Bữa trưa

  • 150g ức gà xào nấm với dầu oliu
  • 100g cơm gạo lứt
  • 100g rau cải ngọt luộc
  • Tráng miệng: 1 quả cam

Bữa phụ chiều

  • 1/2 quả xoài chín
  • 1 hộp sữa chua Hy Lạp

Bữa tối

  • 100g tôm sú hấp
  • 100g khoai lang luộc
  • 300ml canh củ quả thập cẩm
  • Tráng miệng: 100g trái cây theo mùa

10. Thực đơn eat clean ngày thứ 5

Bữa sáng

  • 1 bát nhỏ phở gạo lứt thịt bò (100g) ăn kèm rau xà lách

Bữa phụ sáng

  • 20g hạnh nhân
  • 1/2 quả bơ ăn cùng sữa chua Hy Lạp

Bữa trưa

  • 120g tôm nõn + 100g bí đỏ xào với dầu oliu
  • 100g cơm gạo lứt
  • Đậu cô ve luộc

Bữa phụ chiều

  • 1 thanh sô cô la đen nguyên chất

Bữa tối

  • 120g ức gà luộc
  • 1/2 bắp ngô luộc
  • Rau bắp cải luộc
  • Tráng miệng: 1 quả ổi
.
.
.
.