Đau cổ và đau vai gáy là những chứng bệnh vô cùng quen thuộc đối với những người làm việc trong môi trường bàn giấy. Nếu vì chủ quan mà không thực hiện các biện pháp điều trị thì lâu dài sẽ dẫn đến các biến chứng nguy hiểm như: thoái hóa các đốt sống cổ, rối loạn tiền đình, rối loạn dây thần kinh thực vật,…Hãy cùng top10suckhoe.vn tìm hiểu ngay Top 6 bài tập giảm đau mỏi vai gáy nhé.
Mục Lục
1. Xoay cổ
Bài tập chữa đau vai gáy là một động tác duỗi cơ nhẹ nhàng được sử dụng để giải tỏa căng thẳng, xoa dịu phần cơ xung quanh cổ bạn.
Cách thực hiện:
- Bạn nằm ngửa
- Cuộn khăn lại rồi đặt nó lên vùng gáy và thư giãn
- Giữ nguyên tư thế này trong khoảng 10 phút
2. Căng cơ duỗi cổ
Bài tập này giúp phần cơ phía sau cổ và ở vùng lưng trên căng duỗi hết mức có thể.
Cách thực hiện:
- Bạn có thể ngồi thoải mái trên ghế hoặc dưới sàn (tùy ý)
- Chắp hai tay ra sau đầu và nhẹ nhàng ngả đầu ra đằng sau
- Giữ tư thế này trong vòng 30 – 40 giây rồi từ từ đưa đầu về vị trí cũ và thả tay ra
3. Căng duỗi phần cơ hai bên cổ chữa đau vai gáy
Bài tập chữa đau vai gáy sẽ có tác động vào hai bên cổ.
Cách thực hiện:
- Tương tự như bài tập trên, bạn có thể ngồi trên ghế hoặc ngồi bệt dưới sàn
- Đặt bàn tay phải của bạn trên đỉnh đầu và nhẹ nhàng kéo nó sang bên phải
- Giữ lưng thẳng và thả lỏng hai vai
- Giữ tư thế này trong 30 – 40 giây rồi trở lại vị trí ban đầu
- Hãy lặp lại động tác này với bên còn lại
4. Căng duỗi cơ hình thang
Bài tập yoga và các tư thế yoga giảm đau lưng sẽ chữa đau vai gáy vừa đơn giản, vừa hiệu quả giúp giải tỏa phần cơ bị căng ở cổ và vai.
Cách thực hiện:
- Khi bắt đầu, hãy di chuyển cánh tay phải ra phía sau
- Dùng tay trái bắt lấy tay phải và kéo nhẹ về phía chân trái
- Nghiêng đầu về bên trái và giữ nguyên tư thế trong 20 giây
- Lặp lại động tác với bên còn lại
Bạn cũng có thể thực hiện bài tập căng duỗi này với tư thế giữ hai tay đằng trước, thay vì ở phía sau như trên. Tuy góc độ có phần khác biệt nhưng hiệu quả vẫn tương đương.
5. Co duỗi cơ vai chữa đau vai gáy
Bài tập cổ vai gáy tương tự như động tác trên sẽ tác động đến cổ và vai
Cách thực hiện:
- Ngồi vững trên ghế đẩu và giữ ghế từ phía sau bằng một tay
- Cúi đầu sát ngực, đồng thời nghiêng về phía vai trái
- Xoay đầu 45° sang phải rồi lại sang trái. Bạn có thể dùng tay để hỗ trợ xoay đầu, nhưng hãy làm nhẹ nhàng nhất có thể
- Giữ tư thế trong 20 – 30 giây rồi thực hiện tương tự với bên còn lại
6. Tư thế sợi chỉ xâu qua kim chữa đau vai gáy
Bài tập yoga cho người đau vai gáy này giúp giải phóng sự căng cơ ở vùng lưng trên và giữa xương bả vai. Tất cả các động tác nên được thực hiện nhẹ nhàng và uyển chuyển nhất có thể.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu bằng tư thế cái bàn (đầu gối và bàn tay chạm sàn)
- Đặt bàn tay phải dưới sàn và giơ cánh tay trái lên cao, mắt nhìn theo tay trái
- Thở ra, đồng thời luồn tay trái và vai trái chạm sàn, lòng bàn tay ngửa lên, cố định vai sao cho chắc chắn. Hai gối vẫn chống xuống sàn, mông nhấc cao lên như ảnh
- Vươn cánh tay phải qua khỏi đầu, mặt hướng lên trần nhà như ảnh
- Giữ tư thế từ 30 – 40 giây
- Đổi bên, lặp lại với tay kia.
7. Xoay vai
Qua bài tập này, các cơ xung quanh vai sẽ được thả lỏng.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu ở tư thế ngồi hoặc đứng, nhưng bạn cần giữ thẳng lưng và cổ
- Nâng vai lên và sau đó xoay theo chiều kim đồng hồ hoặc ngược chiều tùy ý
- Tất cả các động tác nên được thực hiện càng linh hoạt càng tốt
8. Bài tập làm giãn cơ tay
Bài tập này không chỉ tốt cho bắp tay mà còn cải thiện tình trạng ở vai, giúp chữa đau vai gáy rất hiệu quả!
Cách thực hiện:
- Bắt đầu bằng tư thế đứng, dang hai chân rộng bằng vai
- Bắt chéo cánh tay trái qua ngực
- Sử dụng tay phải để kéo cánh tay trái lên, cho đến khi khuỷu tay sát với ngực
- Giữ tư thế trong khoảng 10 – 20 giây và lặp lại ở phía bên kia
9. Tư thế mặt bò chữa đau vai gáy
Bài tập yoga cho người đau vai gáy này không chỉ đem lại lợi ích cho vai mà còn cho cả những vùng cơ khác.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Ngồi thoải mái và thật chắc chắn trên sàn với 2 chân duỗi mở rộng.
- Bước 2: Bắt chéo hai chân lại với nhau sao cho bàn chân trai nằm sát hông bên phải và ngược lại
- Bước 3: Hít vào đồng thời vòng ngược tay phải ra sau vai, cùi chỏ hướng lên trên. Tương tự, uốn cong cánh tay trái ra sau lưng, cùi chỏ hướng xuống sàn.
- Bước 4: Thở ra, nắm hai bàn tay lại với nhau, giữ lưng thẳng
- Bước 5: Hít thở đều, giữ nguyên tư thế trong vòng 1 phút sau đó làm tương tự với bên còn lại.
10. Bài tập luồn kim
Bài tập luồn kim có tác dụng làm dịu cảm giác căng tức ở ngực, lưng trên và ở vai, giảm đau mỏi, tăng phạm vi chuyển động các khớp và cải thiện khả năng vận động cho bệnh nhân. Đồng thời giúp giảm co cứng, tăng độ bền và tính linh hoạt của hệ thống xương khớp.
Ngoài ra bài tập luồn kim còn có tác dụng cải thiện lưu thông máu về các khớp xương ở ngực, lưng trên và ở vai, tăng hiệu quả chữa lành tổn thương, phòng ngừa và điều trị đau mỏi vai gáy.
Hướng dẫn thực hiện:
- Quỳ gối, chống hai tay trên sàn, giữ thẳng lưng
- Nâng tay phải về phía trần nhà, lòng bàn hướng ra xa cơ thể
- Hạ cánh tay phải để luồng ngang thân người, thẳng sang bên trái với lòng bàn tay hướng lên. Lưu ý giữ thẳng tay phải, tránh để tay chạm đất
- Từ từ cong khuỷu tay trái đến khi vai phải và tay phải hạ thấp và đặt thẳng trên sàn nhà. Đồng thời giơ thẳng tay trái hướng về phía trần nhà thẳng ra ngoài
- Giữ nguyên tư thế 30 giây
- Thả lỏng cơ thể và trở về tư thế ban đầu
- Căng cơ với bài tập tư thế trẻ em
- Thực hiện bài tập luồn kim với bên còn lại
- Lặp lại từ 2 – 3 lần ở mỗi bên.
