Chế độ ăn hàng ngày đóng vai trò quan trọng trong việc giúp cho xương chắc khỏe, dẻo dai và tránh được các bệnh liên quan đến xương như: Thoái hóa khớp, viêm đa khớp,… Vì vậy, lựa chọn thực phẩm tốt cho xương sẽ giúp phòng các bệnh liên quan đến xương khớp .
Để giúp xương chắc khỏe bạn cần phải có một chế độ ăn uống cân bằng, kết hợp với việc rèn luyện thể chất thường xuyên (để xương có được tín hiệu điều chỉnh và tu sửa). Dưới đây là một số thực phẩm tốt cho xương được sử dụng trong chế độ ăn hàng ngày giúp cho quá trình tu sửa và phát triển hệ xương. Cùng top10suckhoe.vn tìm hiểu ngay sau đây nhé.
1. Trái cây và rau xanh chứa nhiều chất khoáng và vitamin
Nhờ các thành phần khoáng chất (canxi, kali, phospho,…) và vitamin (A, C, B1,…) khá dồi dào, phong phú, rau xanh và trái cây có tác dụng khá tốt đối với bệnh đau nhức xương khớp. Người bệnh sẽ nhanh chóng cải thiện tình trạng viêm khớp và giảm nhanh triệu chứng đau nhức nếu thường xuyên bổ sung những loại thực phẩm này vào bữa ăn hàng ngày. Những loại thực phẩm chứa nhiều vitamin C như cam, bưởi, dưa, đu đủ, chanh, dâu tây,… Một số loại rau cải bina, cải mầm, cải xoăn, bông cải xanh,… đều là những nguồn thực phẩm tốt cho người bệnh bị đau nhức xương khớp.
2. Thực phẩm chứa axit béo Omega-3
Loại thực phẩm này có tác dụng giúp ngăn cản phản ứng của hệ miễn dịch gây viêm khớp, từ đó làm giảm các chứng đau nhức do xương khớp gây ra… Nguồn acid béo omega-3 có thể dễ dàng tìm thấy nhiều trong các loại cá như cá hồi, cá trích, cá ngừ,… Tuy nhiên, người bệnh cũng nên tham khảo ý kiến của bác sĩ trước khi sử dụng acid omega – 3. Bởi việc sử dụng quá nhiều có thể gây ảnh hưởng không tốt đến sức khỏe, gây bất lợi đối với quá trình đông máu của cơ thể.
3. Nước hầm xương là thực phẩm tốt cho xương
Các món hầm từ xương thường có chứa nhiều hoạt chất chondroitin và glucosamin. Đây đều là các hoạt chất tự nhiên giúp cấu thành và làm tăng khả năng tái tạo sụn khớp, không chỉ giúp xương chắc khỏe mà còn ngăn ngừa quá trình thoái hóa khớp chuyển biến xấu. Bên cạnh đó, trong nước hầm xương còn chứa nhiều canxi giúp làm tăng mật độ canxi bên trong xương, hạn chế quá trình loãng xương có thể xảy ra. Đồng thời, nước hầm xương còn giúp giảm thiểu tình trạng đau nhức và cải thiện viêm khớp khá hiệu quả.
4. Sữa và các thực phẩm chế biến từ sữa tươi là thực phẩm tốt cho xương
Sữa và những thực phẩm chế biến có liên quan đến sữa luôn nằm trong danh sách những loại thực phẩm mà người bệnh viêm khớp nên ăn. Đây đều là những loại thực phẩm có giá trị dinh dưỡng cao và chứa nhiều dưỡng chất thiết yếu cần thiết cho hệ xương khớp, đặc biệt là canxi.
Thành phần canxi trong sữa không chỉ cấu tạo xương mà còn giúp xương chắc khỏe, ngăn ngừa tình trạng loãng xương và hạn chế quá trình viêm, thoái hóa khớp, rất tốt cho người bị thoái hóa cột sống thắt lưng và cổ. Chính vì vậy, các chuyên gia tư vấn dinh dưỡng thường xuyên khuyến cáo bệnh nhân nên sử dụng 2 – 3 ly sữa mỗi ngày để nâng cao sức khỏe cho xương và giúp cải thiện bệnh, giảm đau nhức.
5. Các loại hạt là thực phẩm tốt cho xương
Loại thực phẩm giàu canxi đầu tiên chúng ta cần nhắc đến đó là các loại hạt. Đa số các loại hạt đều là nguồn cung cấp canxi dồi dào.
Trong đó, chúng ta có thể nhắc đến 2 loại hạt quen thuộc mà chúng ta thường xuyên sử dụng là hạt chia và hạt vừng. Theo nghiên cứu, với khoảng 1 muỗng cà phê hạt vừng (9g) sẽ cung cấp cho chúng ta 9% nhu cầu canxi hằng ngày. Bên cạnh đó, các loại hạt không chỉ chứa nhiều canxi mà còn giàu protein và chất béo lành mạnh.
Hạt khá thông dụng trong các món ăn hằng ngày. Chúng ta có thể kết hợp với sữa chua, yến mạch, các loại ngũ cốc hoặc xay chung với một số loại trái cây để uống như sinh tố.
6. Rau lá xanh là thực phẩm tốt cho xương
Nhóm rau lá xanh như cải xoăn, bắp cải, rau bina và bông cải xanh đều chứa nhiều dưỡng chất có tác dụng hỗ trợ tốt cho sức khỏe xương khớp, đặc biệt nhất là canxi, vitamin K và vitamin A.
Trong đó, vitamin K thường hay hoạt động song song với canxi để giúp xương phát triển khỏe mạnh. Thậm chí, nếu cơ thể bị thiếu vitamin K thường làm cho xương dễ bị gãy hoặc có mối liên quan đến bệnh loãng xương.
7. Trà xanh
Trong trà xanh có chứa hợp chất chống oxy hóa giúp ngăn ngừa quá trình loãng xương và thoái hóa khớp. Chính vì vậy, trà xanh thường được các nhà dinh dưỡng khuyên dùng mỗi ngày. Tuy nhiên, việc sử dụng trà xanh nhiều quá ba chén mỗi ngày có thể dẫn đến tình trạng thở gấp, đau đầu hoặc một số triệu chứng liên quan đến hệ tiêu hóa có thể xảy ra như khó tiêu, đau bụng. Vì thế, các chuyên gia khuyến cáo bệnh nhân nên sử dụng với liều lượng vừa phải và không nên uống trà xanh trước hoặc sau bữa ăn 30 phút.
8. Phô mai
Bên cạnh sữa tươi thì phô mai cũng là một trong những loại thực phẩm cung cấp nhiều canxi. Trong đó, nhất định phải kể đến phô mai Parmesan.
Theo nghiên cứu, với mỗi khẩu phần chỉ 28g, nhưng phô mai Parmesan lại đáp ứng được đến 33% nhu cầu canxi mỗi ngày. Cùng một khẩu phần thì phô mai mềm sẽ cung cấp ít canxi hơn, khoảng 5% nhu cầu canxi hằng ngày.
Bên cạnh canxi, phô mai còn cung cấp cho chúng ta nhiều protein, calo và chất béo giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim, đột quỵ và tiểu đường loại 2. Theo nghiên cứu, cơ thể chúng ta hấp thu canxi từ các sản phẩm phô mai tốt và dễ dàng hơn so với nguồn canxi từ thực vật.
9. Sữa chua
Bên cạch tác dụng làm đẹp da thì sữa chua còn cung cấp nhiều canxi, đặc biệt là sữa chua ít béo. Bên cạnh đó, trong sữa chua còn chứa nhiều lợi khuẩn như vi khuẩn probiotic tốt cho đường ruột và hệ tiêu hóa.
Nếu chúng ta dùng 1 cốc sữa chua nguyên chất thì sẽ hấp thụ được khoảng 30% nhu cầu canxi hằng ngày, cũng như nhiều chất có lợi khác như phốt pho, kali, vitamin B2 và vitamin B12.
Bên cạnh việc cung cấp nguồn canxi tuyệt vời, nếu kết hợp sữa chua với bữa ăn hằng ngày một cách hài hòa và đúng cách thì sẽ giúp quá trình trao đổi chất của cơ thể tốt hơn, hạn chế nguy cơ mắc các bệnh liên quan đến trao đổi chất như tim mạch hoặc tiểu đường loại 2.
10. Cá mòi và cá hồi đóng hộp
Nếu các bạn đã lỡ cho rằng đồ hộp sẽ không cung cấp nhiều chất dinh dưỡng thì với sản phẩm cá mòi và cá hồi đóng hộp, điều này lại không đúng. 2 loại sản phẩm kể trên được đánh giá là nguồn cung cấp chất dinh dưỡng, đặc biệt là canxi dồi dào và tiện lợi, phần canxi này chủ yếu đến từ xương cá đã được làm mềm nên rất dễ hấp thu.
1 lon cá mòi đóng hộp nặng khoảng 92gr sẽ cung cấp đến 35% nhu cầu canxi hằng ngày. Trong khi đó, lượng canxi cá hồi cung cấp thì ít hơn, đáp ứng khoảng 21% với trọng lượng một lon là 85gr.
Đồng thời, cá mòi và cá hồi còn là nguồn cung cấp dồi dào protein và axit béo omega 3, giúp điều hòa tim mạch, tốt cho trí não và làn da của bạn.
Tổng kết
Vậy là chúng tôi đã giúp bạn tìm hiểu thêm một số loại thực phẩm tốt cho xương mà bạn có thể sử dụng. Nhờ vậy, bạn có thể phối hợp chúng nhuần nhuyễn để làm phong phú thực đơn hằng ngày của gia đình mà vẫn đảm bảo đủ dinh dưỡng. Chúc bạn và gia đình nhiều sức khỏe!
Nguồn: tổng hợp
